مدیریت موفقیت آمیز کاهش وزن
کاهش مصرف انرژی یا افزایش مصرف آن از طریق ورزش، یا هر دو، باعث ایجاد یک تعادل منفی در انرژی می شود که به کاهش وزن کمک می کند. ذخایر چربی بدن بر اساس برآورد نیاز بدن مورد استفاده قرار می گیرند. کاهش چربی شامل بافت های چربی و ثابت نگه داشتن بافت های بدون چربی است و نشان دهنده ی حدود ۲/۷ کیلوکالری در هر گرم یا ۷۲۰۰ کیلوکالری در هر کیلوگرم است. اگرچه اثر تمرین برکاهش وزن به میزان اثر کاهش دریافت انرژی نیست، امّا شواهد نشان می دهد که این عامل نیز در این زمینه، تأثیر بسزایی دارد.
در طول یک دورهی یک ساله، افراد درگیر در ورزش، ۲/۳ کیلوگرم از وزن بدن و ۲/۵ کیلوگرم وزن چربی را از دست می دهند و مقدار ۲ کیلوگرم وزن بدون چربی را به دست می آورند. دلایل اینکه چرا کاهش وزن از طریق ورزش با میزان کاهش وزن از راه رژیم گرفتن انطباق ندارد، ممکن است به علت کنترل بیشتر تعادل انرژی با رژیم غذایی باشد و یا دلیل اینکه افراد با افزایش سطوح تمرین، مبادرت به افزایش دریافت انرژی میکنند و این امر موجب شکست تعادل منفی انرژی از طریق تمرین میشود.
شواهدی وجود دارد که نشان میدهد فعالیت بدنی میتواند میزان دریافت غذا را افزایش دهد، اگرچه این امر در میان افراد مختلف بسیار متفاوت است. استابس و همکاران (۲۰۰۲، ۲۰۰۴) نشان دادند که در طول یک دورهی ۱ تا ۲ هفتهای افزایش مصرف انرژی، دریافت انرژی روزانه ثابت باقی نمیماند. آنها دریافتند که در طول یک دورهی ۲ هفته ای، تغییرات زیادی در مصرف انرژی بین افراد وجود دارد. بطور متوسط، افراد حدود ۳۰ درصد از انرژی تحلیل رفته بر اثر ورزش را جبران می کنند، هرچند این میزان برای افراد دیگر تا ۱۰۰ درصد نیز هست.
بنابراین، برای کاهش وزن، لازم است یک تعادل منفی در انرژی ایجاد شود. کاهش انرژی به میزان ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کیلوکالری در روز منجر به کاهش وزن از ۵/۰ تا ۹/۰ کیلوگرم در هفته خواهد شد. با کاهش یک کیلوگرم وزن چربی در هفته، بافت بدون چربی بدن ممکن است دچار تحلیل نگردد.
در اینجا، تعبیر"موفقیت درکاهش وزن"، به کاهش وزن به اندازه ۳۰ پوند (حدود ۶/۱۳ کیلوگرم) برای حداقل یک سال، اطلاق می شود. یافته هایی تاکنون گزارش شده است که توسط موفقترین کاهش دهندگان وزن که برای یک دورهی متوسط (۵/۵ سال) این کاهش را تجربه کردهاند به کار گرفته شده است که شامل استراتژیهای کلیدی زیر (رژیم غذایی، نظارت و فعالیت بدنی) میشود:
رژیم غذایی:
- یک رژیم غذایی کمکالری، بطور متوسط ۱۳۸۱ کیلوکالری در روز مصرف می شد؛
- ترکیب رژیم غذایی در برگیرنده ی چربی کم (۲۴ درصد از کل انرژی دریافتی)، کربوهیدرات بالا (۵۶ درصد از کل انرژی دریافتی) و پروتئین (۱۹ درصد از کل انرژی دریافتی) بود؛
- خوردن صبحانه در هر روز؛
- افراد معدودی از یک رژیم غذایی با میزان اندک کربوهیدرات استفاده می کردند (کمتر از یک درصد) و آنهایی که کاهش وزن را برای زمان کمتری تجربه کردند از لحاظ بدنی فعالیت کمتری داشتند؛
- خوردن حدود ۵ وعدهی غذایی در روز؛
- غذا خوردن در رستورانها فقط یک یا دو بار در هفته.
نظارت:
- کنترل مداوم خود از نظر دریافت رژیم غذایی و یا وزن بدن؛
- بیشترین نظارت بر دریافت رژیم غذای خود را از طریق یادداشتهای برنامههای غذایی کنترل میکنند- خصوصاً وقتی متوجه افزایش وزن میشوند؛
فعالیت بدنی:
- مشارکت در ورزش منظم (حدود ۱ ساعت در روز) و داشتن شیوهی زندگی فعالتر.
- بسیاری از آنان سطح بالایی از فعالیت بدنی دارند و پیادهروی، اصلیترین شکل ورزش برای آنان است (حدود ۴۴ کیلومتر در هفته).
- زنان، به طور متوسط هر هفته ۲۵۴۵ کیلوکالری را از طریق ورزش مصرف میکنند.
- مردان به طور متوسط هر هفته ۳۲۹۳ کیلوکالری را از طریق ورزش مصرف میکنند.
- یک پنجم شرکتکنندگان در برنامههای آموزشی کنترل وزن، حضور دارند.
افرادیکه افزایش وزن پیدا میکنند دلایل آن را افزایش دریافت چربی، کاهش فعالیت بدنی به میزان متوسط ۸۰۰ کیلوکالری در هفته و مشارکت کمتری در فعالیتهای خودکنترلی گزارش کرده اند.
ادامه دارد...
دکتر حسین اکبرزاده/ عضو هیات علمی دانشگاه یزد
ارسال نظر